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产后减肥怎么保证营养

产后减肥若是母乳喂养期间需要考虑一个因素,保证孩子的营养。产后减肥怎么保证营养呢?

中国人讲究“坐月子”,禁忌很多。实际上从现代医学的角度讲,自然分娩的产妇,在产褥期就可以适当运动。产妇产后恢复体形,运动很重要,因为增加运动消耗,饮食控制力度就不用那么大了,这样就减少了产妇和宝宝营养不足的风险。产褥期一般指产后4—6周内,这段时间以增加活动为主,身体条件允许的情况下,自然分娩的产妇第二天就可以下床,做短时间、简单的活动。产褥期适当多活动,可以给产后恢复体形打基础。长期卧床会造成肌肉萎缩,骨质丢失,这样,哺乳期运动起来难度就更大,恢复体重就更难。产褥期过后,哺乳期可以做一些低强度的有氧运动,比如快步走、低强度健身操、脚踏车等。

据研究,产后4—20周,以下几种运动方案,配合饮食,都可以帮助产妇在16周内体重减少6公斤左右。下面是产后如何减肥的方案。

方案一:快步走10000步/次,每周3次。

方案二:低强度有氧运动20—30分钟/次,每周5次。

乳母节食减重,力度是关键。很多产妇担心节食力度太大,会奶水不足,影响宝宝的营养。其实,只要饮食控制得科学合理,并不会不利于宝宝的营养健康。

有研究认为,哺乳期乳母能量摄入低于1500千卡/天,可能会对泌乳量产生影响。所以,一般来说,产褥期不建议明显控制饮食热量。等泌乳稳定后(产后4—6周以后),适当减少热量摄入,总热量不低于每天1800千卡,就不会影响乳母的泌乳量,这对乳母来说,大概相当于饮食吃八、九分饱。从减少体重的速度来看,研究一般认为,乳母每周体重减少0.5公斤,不会对乳母本身的健康和婴儿生长产生影响。所以,乳母节食,力度不能太大,减体重速度不宜太快。

产后如何减肥?控制饮食,但必须保证摄入哪些基本营养素呢?

蛋白质:乳母的蛋白质营养情况对泌乳量影响很大。乳母减肥,也应当保证高蛋白饮食,并且应当保证优质动物蛋白的比例,如食用瘦肉、蛋、奶等食品。一般认为乳母除了满足每公斤体重1克蛋白质的基本需要,为了泌乳需要,还应该增加摄入量推荐值为25克。也就是说,一个65公斤重的乳母,每天摄入的蛋白质,应该是65+25=90克。如果这90克蛋白质都用鱼肉来提供,大约需要至少450克左右的鱼肉。

碳水化合物:在适当增加蛋白质摄入的同时,可以适当减少碳水化合物类的主食的摄入量,但不能太少,更不能不吃,因为一方面,碳水化合物是能量的主要来源,要占供能比的50%—65%,如果摄入太少,热量不足,特别是在运动时容易出现低血糖,存在健康风险;另一方面碳水化合物的主要食物来源——谷物,同时含有维生素、膳食纤维等重要的营养素,如果过于限制,也容易造成相关营养素的摄入不足。乳母的碳水化合物每日平均最低摄入量应为160克,如果换算成完全用面粉来提供,大约需要食用四两半的面粉。

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